

一般人平板支撑可能能撑一二十秒,我最多可撑到150秒,然后身体会开始发抖,自我感觉还不错。
但你知道平板支撑世界纪录是多少吗?男性9小时38分47秒,女性4小时30分。这还是肉体吗?这是脊椎穿了钢筋的金刚狼啊。
不过我最近看到几项研究,才发现我错了,平板支撑不是撑得越久越好,时间长了,身体反而容易受到伤害。
所以我现在练腹部核心肌群,都是练三组平板支撑,每组60秒。而60秒,正是各项研究认为平板支撑的收益平衡点,大于60秒,可能就风险大于收益了。
平板支撑到底在练什么?我得先把这件事说清楚。

它是一个等长收缩动作,核心目的只有一个:让核心肌群主动收缩,稳定脊椎。腹直肌、腹横肌、腹斜肌全部参与,同时激活臀部和肩部。肌电图研究反复证实,平板支撑对核心的激活效率高于传统卷腹。
但这个激活,有一个前提:肌肉必须在主动用力。
一旦肌肉疲劳,身体会自动启动补偿机制。腰开始下沉,髋开始抬高,脊椎的韧带和关节开始接管本该由肌肉承担的负荷。到了这个阶段,核心早就退场了,你撑着的不是肌肉,是关节和韧带在硬顶。
这不叫训练,这叫磨损。
你以为自己在练腹肌,其实是在考验腰椎的使用寿命。
那最佳时长到底是多少?
脊椎生物力学专家Stuart McGill的建议是:10秒一组,休息5到10秒,做3到6轮。不是一口气撑到天荒地老,是短促、高质量、反复发力。
NYU Langone运动表现中心和美国运动委员会给出的参考是:单次撑超过40到60秒,额外的力量收益基本消失,受伤风险反而上升。
哈佛医学院的建议是:能稳定撑满60秒,是腰背健康的一个正向指标。但注意,这里说的是稳定撑满,不是颤抖撑满,不是塌腰撑满,不是咬牙憋气撑满。
2025年还有一项研究得出了一个更反直觉的结论:有腰背疼痛的人,平板支撑时间有时比没有疼痛的人还长。研究者的解释是:他们不是核心更强,而是更擅长用错误的代偿姿势硬撑。
撑得越久,不代表越健康。有时候只代表,你更能忍。

我自己撑到150秒开始抖,前几十秒到100秒可能确实是在练核心,但后面可能也有硬撑的成分,相当于身体在调动其他力量作弊。约150秒开始抖,说明作弊也作不下去了。
我高血压目前控制得很好,刚结束测量的这个月,平均血压是113/75,可以说是完美。因为一般认为,血压115/75是最理想的。
我现在想减脂增肌,再把体脂率刷一点下来,让内脏脂肪降低到最小程度,这样对心血管风险更小。
我现在训练之一是做平板支撑、卷腹、仰卧交替抬腿和俄罗斯转体,每天三组,其中平板支撑每组60秒。
那么如何正确地做平板支撑呢?

头到脚跟一条线,肘关节在肩膀正下方,核心收紧,臀部和大腿同时发力,眼睛看地面前方一点,脖子保持中立,全程正常呼吸,不要憋气。
髋一旦下沉,停;腰一旦拱起,停;开始抖得影响姿势,停。
不是因为你弱,是因为那一刻继续撑下去,你练的已经不是你想练的东西了。
配资查询提示:文章来自网络,不代表本站观点。