一般人平板支撑可能能撑一二十秒，我最多可撑到150秒，然后身体会开始发抖，自我感觉还不错。
但你知道平板支撑世界纪录是多少吗？男性9小时38分47秒，女性4小时30分。这还是肉体吗？这是脊椎穿了钢筋的金刚狼啊。
不过我最近看到几项研究，才发现我错了，平板支撑不是撑得越久越好，时间长了，身体反而容易受到伤害。
所以我现在练腹部核心肌群，都是练三组平板支撑，每组60秒。而60秒，正是各项研究认为平板支撑的收益平衡点，大于60秒，可能就风险大于收益了。
平板支撑到底在练什么？我得先把这件事说清楚。
它是一个等长收缩动作，核心目的只有一个：让核心肌群主动收缩，稳定脊椎。腹直肌、腹横肌、腹斜肌全部参与，同时激活臀部和肩部。肌电图研究反复证实，平板支撑对核心的激活效率高于传统卷腹。
但这个激活，有一个前提：肌肉必须在主动用力。
一旦肌肉疲劳，身体会自动启动补偿机制。腰开始下沉，髋开始抬高，脊椎的韧带和关节开始接管本该由肌肉承担的负荷。到了这个阶段，核心早就退场了，你撑着的不是肌肉，是关节和韧带在硬顶。
这不叫训练，这叫磨损。
你以为自己在练腹肌，其实是在考验腰椎的使用寿命。
那最佳时长到底是多少？
脊椎生物力学专家Stuart McGill的建议是：10秒一组，休息5到10秒，做3到6轮。不是一口气撑到天荒地老，是短促、高质量、反复发力。
NYU Langone运动表现中心和美国运动委员会给出的参考是：单次撑超过40到60秒，额外的力量收益基本消失，受伤风险反而上升。
哈佛医学院的建议是：能稳定撑满60秒，是腰背健康的一个正向指标。但注意，这里说的是稳定撑满，不是颤抖撑满，不是塌腰撑满，不是咬牙憋气撑满。
2025年还有一项研究得出了一个更反直觉的结论：有腰背疼痛的人，平板支撑时间有时比没有疼痛的人还长。研究者的解释是：他们不是核心更强，而是更擅长用错误的代偿姿势硬撑。
撑得越久，不代表越健康。有时候只代表，你更能忍。
我自己撑到150秒开始抖，前几十秒到100秒可能确实是在练核心，但后面可能也有硬撑的成分，相当于身体在调动其他力量作弊。约150秒开始抖，说明作弊也作不下去了。
我高血压目前控制得很好，刚结束测量的这个月，平均血压是113/75，可以说是完美。因为一般认为，血压115/75是最理想的。
我现在想减脂增肌，再把体脂率刷一点下来，让内脏脂肪降低到最小程度，这样对心血管风险更小。
我现在训练之一是做平板支撑、卷腹、仰卧交替抬腿和俄罗斯转体，每天三组，其中平板支撑每组60秒。
那么如何正确地做平板支撑呢？
头到脚跟一条线，肘关节在肩膀正下方，核心收紧，臀部和大腿同时发力，眼睛看地面前方一点，脖子保持中立，全程正常呼吸，不要憋气。
髋一旦下沉，停；腰一旦拱起，停；开始抖得影响姿势，停。
不是因为你弱，是因为那一刻继续撑下去，你练的已经不是你想练的东西了。
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